وب مد
رژیم غذایی مدیترانه‌ای از جمله بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی است که علاوه‌بر کاهش وزن، به سلامتی بیشتر افراد نیز کمک می‌کند. نسخه اصلی این رژیم، مواد غذایی متنوعی دارد با این حال همه این ترکیبات در ایران موجود نیستند. از این رو قصد داریم در این مقاله از وب مد شما خوانندگان عزیز را با رژیم مدیترانه ای 30 روزه به سبک ایرانی آشنا کنیم.
مزایای رژیم مدیترانه ای 30 روزه به سبک ایرانی
در ابتدا باید مزیت‌های رژیم مدیترانه را بررسی کنیم تا دلیل محبوبیت بالای این رژیم را متوجه شوید.
- این رژیم با کاهش کلسترول بد، میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی چون پارکینسون، آلزایمر، سرطان
- کنترل قند و کمک به بیماران دیابتی
- تضمین سلامت کبد و کاهش ابتلا به کبد چرب
- تنوع غذایی بالا
- شادابی و سرزندگی با داشتن یک برنامه غذایی سالم
- کاهش چشمگیر چربی‌های اشباع و کمک به سلامت بهتر اندام‌ها
- کاهش وزن عالی
- مناسب خانم‌های باردار و کمک به سلامت مادر و جنین
- بهبود عملکرد مغز
به جرعت می‌توان گقت هیچ رژیمی به اندازه مدیترانه، برای سلامتی مفید نیست.
رژیم مدیترانه ای یک ماهه به سبک ایرانی
رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی با پیروی از اصول رژیم اصلی انجام می‌شود؛ با این تفاوت که افراد می‌توانند از مواد جایگزین در ایران استفاده کنند. ما قصد نداریم برنامه شخصی‌سازی شده را با شما در میان بگذاریم؛ زیرا نیازها و شرایط بدنی هرفردی با فرد دیگر متفاوت است؛ اما تمامی نکات و اصولی که با استفاده از آن‌ها می‌توانید به رژیم مدیترانه پایبند باشید را در ادامه با شما عزیزان در میان می‌گذاریم.
در طول 30 روز رژیم مدیترانه‌ای ایرانی چه غذاهایی مصرف کنیم؟
در طی سی روز اجازه استفاده از مواد غذایی زیر را دارید.
سبزیجات
در طی سی روز باید انواع و اقسام سبزیجات مانند گوجه فرنگی، هویج، بروکلی، فلفل دلمه، کاهو و غیره را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
میوه‌ها
در این رژیم میوه‌ها نیز اهمیت زیادی دارند. شما می‌توانید درطول روز یک الی دو عدد از میوه‌هایی چون سیب، انواع مرکبات، توت، گیلاس و غیره را میل نمایید.
غلات کامل
شامل انواع نان گندم کامل، نان جو، جودوسرپرک، برنج قهوه‌ای و غیره
حبوبات
لوبیا، عدس، نخود، نخود و غیره.
منابع غذایی حاوی پروتئین
در رژیم مدیترانه ای 30 روزه به سبک ایرانی، منابع پروتئینی اهمیت زیادی دارند؛ از این رو باید مطمئن شوید که درهرروز مقدار مناسبی از مواد غذایی چون مرغ، گوشت قرمز، گوشت بوقلمون، ماهی‌های چرب سالم چون سالمون، تخم مرغ و غیره را مصرف کرده‌اید.
روغن‌های سالم
شاید تصور کنید در رژیم مدیترانه‌ای هرنوع روغنی حذف می‌شود؛ درحالی که اصلا اینطور نیست. در این رژیم افراد می‌توانند درهرروز مقدار مناسبی از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، انواع آجیل‌های روغنی و غیره را میل نمایند. البته در نظر داشته باشید استفاده از بیش از حد از روغن‌ها حتی از نوع سالم درست نیست؛ بنابراین همیشه باید تعادل داشته باشید.
آب
احتمالا شما هم شنیده‌اید که می‌گویند 90 درصد از گنجایش بدن افراد را آب تشکیل می‌دهد. این موضوع کاملا واقعیت دارد؛ زیرا سرتاسر بدن شما را آب فراگرفته و حتی کمبود آب می‌تواند در شما احساس گرسنگی کاذب را ایجاد کند. به همین خاطر همیشه باید سعی کنید مقدار زیادی آب درروز بنوشید.
چه غذاهایی در این سی روز ممنوع هستند؟
همانطور که این رژیم اجازه مصرف بعضی از مواد غذایی را می‌دهد؛ درمقابل بعضی از مواد غذایی را به طور کامل حذف می‌کند. این دسته از ماده‌های غذایی عبارت‌اند از:
- انواع غذاهای فراوری شده مانند فست‌فودها
- چربی‌های ترانس مانند روغن‌های جامد
- قندها و شیرین کننده‌های مصنوعی مانند انواع کیک، نوشابه و غیره
- گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و غیره
- محصولات غیر سبوس‌دار مانند برنج سفید، انواع نان‌های سفید و غیره
نمونه رژیم یک هفته‌ای مدیترانه
در قسمت قبل شما را با مهم‌ترین نکات رژیم مدیترانه ای 30 روزه به سبک ایرانی، مواد غذایی اصلی و ممنوعه و غیره آشنا کردیم. حال در این بخش قصد یک نمونه رژیم هفته‌ای را ذکر کنیم تا از نحوه مصرف غذاها مطلع شوید.
شنبه
صبحانه: مخلوط جودوسر پرک با شیر با تاپیک آجیل و تکه‌های سیب
ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
شام: پیتزای مدیترانه‌ای تهیه شده از آرد کامل و سبزیجات و پروتئین‌های سالم
یکشنبه:
صبحانه: املت سبزیجات
ناهار: فلافل سالم با هوموس و گوجه فرنگی
شام: مرغ کباب شده با سبزیجات
دوشنبه:
صبحانه: ترکیب ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا
ناهار: گوشت کباب شده با سبزیجات
شام: سالاد تن ماهی با سبزیجات
سه‌شنبه
صبحانه: بلغور جودوسر با ذغا‌ل اخته
ناهار: رشته فرنگی، کدو سبز با موزارلا، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
شام: یک سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، دانه فارو (نوعی گندم در غذاهای مدیترانه‌ای)، مرغ کبابی و پنیر فتا
چهارشنبه
صبحانه: املت قارچ و گوجه فرنگی
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیا مدیترانه
پنج‌شنبه
صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل
ناهار: سالاد کینوا با نخود
شام: سالمون آب پز با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل
ناهار: قایق‌های کدو سبز پر شده با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پنیر
شام: گوشت بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته
در انتها لازم است تاکید کنیم که این رژیم برپایه سالم‌خوری بنا شده است؛ به همین خاطر باید مواد غذایی موجود در برنامه روزانه خود را به سالم‌ترین روش ممکن طبخ نمایید.
روز 8
صبحانه: یک وعده کیش مافین قلع با چدار دودی به‌همراه سیب‌زمینی
ناهار: سیب‌زمینی شیرین شکم‌پر با سس هوموس
شام: سبزیجات به‌همراه ریشه بو داده شده روی عدس تند
روز 9
صبحانه: بلغور جو دوسر خامه‌ای به‌همراه زغال اخته
ناهار: سالاد سبزیجات برشته به‌همراه کینوا
شام: ماهی قزل‌آلا با رازیانه، کوسکوس و گوجه‌فرنگی خشک‌شده
روز 10
صبحانه: نان تست آووکادو باگل به‌همراه تخم مرغ آب‌پز شده سفت
ناهار: سالاد سبزیجات برشته و کینوا
شام: یک کاسه نخود و کینوا به‌همراه سس فلفل قرمز بو داده
روز 11
صبحانه: یک وعده موسلی با تمشک
ناهار: سالاد سبزیجات برشته شده با کینوا
شام: یک بسته فریزر سوپ فاجیولی به همراه پاستا آهسته‌پز
روز 12
صبحانه: تست آووکادو باگل به‌همراه تخم مرغ اب‌پز شده سفت
ناهار: سالاد سبزیجات برشته برشته کینوا
شام: لازانیا بادمجانی بدون رشته
روز ۱۳
صبحانه: یک وعده موسلی با تمشک
ناهار: لازانیا بادمجانی بدون رشته
شام: یک وعده سوپ مرغ به‌همراه نخود آرام‌پز
روز 14
صبحانه: نانی شبیه آووکادو باگل با تخم‌مرغ آب‌پز سفت‌شده
ناهار: یک وعده سوپ مرغ با نخود آرام‌پز
شام: یک وعده اسفناج با سوسیس مرغ و پاستا فتا
روز 15
صبحانه: بلغور جودوسر خامه‌ای با زغال‌اخته
ناهار: یک پیمانه سوپ مرغ و نخود پخته‌شده
شام: یک وعده سالاد میگو تابستانی با دو فنجان سبزی مخلوط
روز ۱۶
صبحانه : موسلی با تمشک
ناهار: یک کاسه غلات سوپر فود وگان
شام: یک وعده کوسکوس تاهینی لیمو به‌همراه مرغ و سبزیجات
روز 17
صبحانه: یک وعده کیش مافین قلع با چدار دودی و سیب‌زمینی
ناهار: یک وعده کاسه غلات سوپر فود وگان
شام : یک وعده ماهی آزاد به‌همراه گردو و رزماری
روز 18
صبحانه: دو وعده اسموتی کفیر با نعناع و توت
ناهار: یک کاسه غلات سوپر فود وگان
شام : یک وعده Farfalle به‌همراه تن، لیمو و رازیانه
روز 19
صبحانه: کیش مافین قلع با چدار دودی و سیب زمینی
ناهار: یک کاسه غلات سوپر فود وگان
شام: برگر لوبیا گشنیز با آووکادو-آهک آووکادوی خامه‌ای
روز 20
صبحانه: دو وعده اسموتی کفیر نعناع توت
ناهار: یک وعده سالاد میسون جار پاور با نخود و تن
شام: یک وعده مرغ سوخاری و کدو حلوایی زمستانی با سبزی مخلوط
روز 21
سالمون سوخاری شیرین و تند با پلو برنج وحشی
صبحانه: دو وعده اسموتی کفیر به‌همراه نعناع و توت
میان وعده صبحگاهی (32 کالری)
1/2 فنجان تمشک
ناهار: یک وعده سالاد میسون جار پاور با نخود و تن
شام: یک پیمانه سالمون سوخاری شیرین با پلو برنج وحشی
روز 22
صبحانه : یک وعده اسموتی سبز آناناسی
ناهار: یک فیله ماهی قزل آلا
شام: یک وعده سالاد سبز با بادام و چغندر
روز 23
صبحانه : یک وعده موسلی با تمشک
ناهار: یک وعده پیتزای سبزیجات
شام: یک بسته فریزر سوپ فاجیولی با پاستا آهسته پز
روز 24
صبحانه: نان تست آووکادو باگل با یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز سفت
ناهار: یک وعده پیتزای سبزیجات
شام: یک وعده سالاد کینوا، مرغ و کلم بروکلی با سس لیمو سوخاری
روز 25
صبحانه: یک وعده پودینگ چیا با بادام و بلوبری
ناهار: یک وعده پیتزای سبزیجات
شام: یک وعده هربی کاد با گوجه‌فرنگی سوخاری
3/4 فنجان سالاد آووکادو کینوا
روز 26
صبحانه: نان تست آووکادو باگل و تخم‌مرغ آب‌پز سفت
ناهار: یک وعده پیتزای سبزیجات
شام: یک وعده قارچ پورتوبلو شکم پر با 3/4 فنجان سالاد آووکادو با کینوا
روز 27
صبحانه: یک وعده موسلی با تمشک
ناهار: یک بسته فریزر فلفل قرمز با مرغ
شام: یک وعده بادمجان شکم‌پر
روز 28
صبحانه: دو وعده اسموتی کفیر با نعناع و توت
میان وعده صبحگاهی
ناهار: یک بسته فریزر فلفل قرمز با مرغ
شام: پاستا نخودچی با پسته، لیمو و جعفری
روز 29
صبحانه: نان تست آووکادو باگل به‌علاوه یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز سفت
ناهار: یک بسته فریزر فلفل قرمز با مرغ سفید شام: یک وعده سالمون و سبزیجات سوخاری
روز 30
صبحانه: یک وعده پودینگ چیا با بادام و بلوبری
ناهار: یک بسته فریزر فلفل قرمز با مرغ سفید شام: یک وعده مرغ آرام‌پز و اورزو با گوجه فرنگی و زیتون
